簡単エクササイズ!?体幹トレーニング「プランク」で登山を安全に!|登山のための自宅トレーニング|安全登山ガイド

怪我をせずに登山口まで無事に下山したい。
そうした思いを持って登山を楽しんでいる人が多くいらっしゃることかと思います。

無理しているつもりはない登山もいつ何が起きるかわかりません。
少しでも安全な登山にするためにも日々のトレーニングは欠かせません。

登山ガイドとして推奨する、みなさんに自宅で行っていただきたい簡単なトレーニングをご紹介させていただきます。それが体幹トレーニングの一つ。プランクトレーニングです。

ヨガなどでも取り入れられており、一度は体感したことのある方もいらっしゃるかもしれません。ヨガマットを敷いて、もしくはタオルを敷いておけば自宅でも簡単にできるのでまずは本記事を参考にやってみましょう!

プランクとは

公園でプランクトレーニングをしている写真

体幹を鍛えるトレーニングメニューの一つがプランク(plank)です。
プランクは英語で「板」という意味。

板のような姿勢をキープすることが今回ご紹介する自宅トレーニングになります。
基本は板のように真っ直ぐな状態をキープして鍛えますが、様々なプランクがあり複数の組み合わせで全身を鍛え抜くことができます。

といってもプランクはお腹と背中を中心にして鍛えられます。
デスクワークや家事で丸まった背中や肩周りの筋肉を改善し、最適な姿勢を保って登山に臨むことが出来るのがプランクトレーニングです。

登山に活きるプランクトレーニング

プランクトレーニングは重心感覚を養い、バランスの良い歩行になります。
ザックを背負い、数時間歩き続けるには相応の体力、筋肉量が必要になります。

正しい姿勢を維持するためにもインナーマッスルから腹筋と背筋、お尻周りの筋肉を鍛えることのできるプランクトレーニングは登山に活かすことが出来ます。

また新陳代謝が良くなるため雪山登山に向けて基礎体温の改善には最適なトレーニングになるかと思います。

ダイエットにも最適

朝からプランクトレーニングをする女性の写真

インナーマッスルを鍛えるプランクトレーニング。急激に変化することはありませんが継続していくことでプランクトレーニングは身体に大きな変化をもたらしてくれます。インナーマッスルの筋肉量の増加により基礎体温の上昇、代謝アップ、そして血流の改善が期待できることからダイエットにも効果があることでしょう。

そしてダイエットに最適な理由として過度な運動で身体に支障をきたすことが少なく、自宅で始めることができる点が挙げられます。

プランクトレーニングのプログラムをご紹介

一例ではありますがプランクトレーニングの参考になるプログラムをご紹介します。
Youtubeで姿勢などもわかりやすいかと思います。

5分でインナーマッスルから鍛えることができるプランク

無理しないトレーニングから安全登山は始まる

いきなりプランクトレーニングを始めて、長時間のプランクに耐えることができる人はあまりいないかもしれません。普段運動している人でも相当キツイです。

初心者向けのプランクトレーニング

まずはエルボープランクだけを20秒2セットから行うと良いかと思います。3日出来たら10秒増やしてというのを繰り返します。

正しい姿勢で体幹トレーニングを行う女性

正しくない姿勢のプランクは意味がない!

プランクトレーニングの姿勢を図解。

動きがなく一見簡単に見えるプランク。
実際にプランクトレーニングを行ってみると、動かずに同じ姿勢を保つことが相当に難しいと気づくことになるでしょう。
姿勢が崩れやすいので正しい姿勢を保てるようにお尻や足を予断なく意識するようにしましょう。